舞者,每天应该怎么吃

2017-08-08 10:46:00
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原创
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                                                         舞者,每天应该怎么吃


 你吃什么,什么就会对你产生影响

你吃的一切决定了你是一个什么样的人


作为舞蹈演员

每天是怎么吃的呢?


1.吃对蛋白质


  从事运动的人需要比平常人更多的蛋白质

以应付运动的消耗和肌肉组织的生长和修护

如果你担心训练量跟不上

蛋白质转换成脂肪的话

建议大家可以补充支链氨基酸

这种氨基酸只转换成肌肉


 可以选择瘦牛肉、鱼(鲑鱼)、鸡胸肉

豆制品(腐竹 豆腐),也可以喝高蛋白、

脱脂牛奶或是吃些低脂肪的奶酪


  2.吃对碳水化合物


  复合碳水化合物,如燕麦片、

全麦面包、小麦面食、番薯……

这可确保你的血糖保持稳定

能供应一天的需求




  3.吃健康脂肪


  大脑和心脏活动、激素调节和能量来源

都需要靠脂肪来供应

平日就可以吃鱼油、杏仁、

鳄梨或是花生酱


  4.吃水果和蔬菜


  水果、蔬菜所提供的纤维、维生素、

矿物质和天然的糖分对身体有数不完的好处

蔬菜就尽量吃深色的绿叶,如:

菠菜、碗豆、绿豆等;

水果可以选择香蕉、苹果、蓝莓和柚子


  5.吃高纤维食物


  食用高纤维的食物可以让血糖稳定

含有纤维的食物实在太多了

芹菜,燕麦、糙米、木耳等等




6.吃适量


  给自己刚好的食物来供应一天的需求和你的训练

对于想要建造肌肉者,而非减重者来说的

可以吃目前维持你体重的食量

再多200额外的卡路里

(可以多吃,但ˋ不是大吃特吃喔)


7.节食


让自己一天减少200~400卡路里

帮助身体燃烧脂肪

利用饥饿感让身体来控制脂肪组织


8.早餐以及训练前


  早晨一定要确保你有吃到蛋白质

在早上吃含蛋白质的食物

能帮助我们稳固血糖并且促进一天的新陈代谢!

练功前吃蛋白质有利于肌肉组织的重建

在练功前一个钟头吃些复合碳水化合物

可以让你在整套的训练过程中有足够的体力和能量

如全麦麵包、燕麦片等



9.训练后所需的蛋白质


最佳重建肌肉组织的时间

约是在你做完训练的30分钟后

这个时候可以补充快速作用的蛋白质

会帮助你的肌肉得到建造肌肉时所需的大量养分

并且以最快的速度来吸收

这个时候可以泡40~50克的乳清蛋白粉


10.训练后所需的碳水化合物


当你有了蛋白质来源后

你需要快速作用的碳水化合物

其中的单糖将会快速的进入你的细胞

并会与某些激素来启动细胞重建的功能

可以吃50~100克的无纤维碳水化合物

例如:果汁、白面包或是葡萄糖


11.训练后不要立即吃含有脂肪的食物


在训练后吃含有脂肪的食物

只会降低重要营养素的吸收

并且会破坏肌肉组织




12.减少夜间的碳水化合物


时间越晚

也要跟着降低碳水化合物的摄入

这将会帮助脂肪持续的燃烧

晚上的时候可以吃些沙拉

例如:鸡肉沙拉


  13.循环卡路里


在每段的训练过程中一定会遇到瓶颈

面对这种停滞不前的情况

可以使用「循环卡路里」

也就是试试几天吃的卡路里量不要太高

几天过后再吃些高卡路里的东西

让身体无法适应,这会帮助身体持续的运行

也不会再停滞不前了


  14.吃健康的点心


健康的饮食很重要,但偶尔也想吃点小零食

一个礼拜可以选一天放松一下

当然不要大量喝酒或是吃一堆垃圾食物

吃一些你喜欢的食物、点心

但不要有着补偿心态而吃过多

不然就前功尽弃了

重要的还是要回到你的饮食计划




15.休息、休息还是休息


有耐心并且多休息

进步不会一夜之间就发生

需要透过精心的规划和努力

绝对会有回报的,所以不要太贪心

一心的想要快速进步

多休息并且好好享受训练的过程


 备注:


少食多餐,每餐间隔不超过4小时

蛋白质补充(克)最少和自己的体重(公斤)一样

包括减肥的同学

健康的饮食,拒绝喝任何饮料

给自己的肌肉充足的休息

一天睡眠不少于8小时


                                                                              

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